Proyecto Comida Saludable
Ingredientes:
- ü Palta
- ü Sal
- ü Aceite
- ü Limón
Nutrientes de la palta
- ü Los aguacates aportan casi 20 vitaminas,
minerales y Fito nutrientes.
- ü Fibra dietética. Cantidad por porción: 3g (11%
VD) ...
- ü Folato/Ácido fólico. Cantidad por porción:
45mcg (10% VD) ...
- ü Hierro. Cantidad por porción: 0.3mg (2% VD) ...
- ü Magnesio. ...
- ü Potasio. ...
- ü Niacina (Vitamina B3) ...
- ü Riboflavina (Vitamina B2) ...
- ü Ácido Pantoténico (Vitamina B5)
Nutrientes del Aceite
Los principales nutrientes del Aceite de Oliva
Virgen Extra (AOVE) son ácidos grasos. El principal ácido graso del AOVE es el
oleico, un ácido graso monoinsaturado, aunque en menor medida también contiene
saturados y poliinsaturados. Si observamos la tabla nutricional del AOVE
observaremos que de 100 GR la grasa monoinsaturada compone 75 GR. El siguiente
ácido graso más presente es la grasa saturada (15 GR). La grasa saturada que
encontramos en el AOVE es principalmente ácido palmítico. En tercer lugar,
sigue la grasa poliinsaturada (10 GR). La grasa poliinsaturada del AOVE es
sobre todo ácido linoleico. Cuando nos referimos a estos nutrientes hablamos de
la grasa vegetal o de la fracción saponificable del aceite.
Primero hay que definir el término “aceite de oliva”. Cuando en un lineal nos encontramos con una botella de aceite de oliva lo que tenemos delante de nosotros en una mezcla de aceite refinado con un 10-5% de Aceite de Oliva Virgen o Virgen Extra. Lo que estamos consumiendo por lo tanto al comprar aceite de oliva es principalmente aceite refinado. El aceite refinado es extraído mediante procesos químicos a diferencia del Aceite de Oliva Virgen extra que se extrae únicamente mediante procesos mecánicos. El aceite al ser refinado pierde la mayor parte de sus componentes menores, esto es, de la fracción insaponificable. Esto se puede observar fácilmente pues el aceite de oliva refinado carece de sabor puesto que ha perdido los polifenoles que son los que otorgan sabor al aceite. Es por esto que el refinado debe de ser encabezado con algo de Aceite de Oliva Virgen o Virgen Extra para que tenga algo de sabor y color. Lo que si se mantiene en el aceite refinado es la composición de ácidos grasos. El aceite refinado sigue siendo alto es ácido oleico, una grasa monoinsaturada.
Sal (por cada 100 gramos):
- ü Sodio: 38850 mg
- ü Calcio: 29 mg
- ü Hierro: 0.3mg
- ü Fósforo: 8 mg
- ü Magnesio: 1 mg
Dato: Debemos tener consciencia de que un abuso
en el consumo de sal es muy perjudicial para la salud y puede acarrear
problemas como hipertensión, enfermedades cardiovasculares o retención de
líquidos. Sin embargo, por paradójico que parezca, un uso moderado beneficia al
sistema circulatorio.
Además, la sal facilita el tránsito digestivo y
mantiene los niveles ácidos del cuerpo. Aunque un exceso provoca retención de
líquidos a causa de su contenido en sodio, este producto resulta necesario para
mantener hidratado el organismo.
Limón
Las múltiples propiedades nutritivas del limón
son evidentes. Es la fruta con menos calorías, aunque hay que tener en cuenta
que no se consume como una fruta fresca sino su zumo. Destaca su contenido en
vitamina C, ácido cítrico, sustancias de acción astringente y potasio, su
mineral más abundante.
La vitamina C ayuda en la formación de
colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favoreciendo la absorción del
hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido cítrico
posee una cualidad desinfectante y potencia la actividad de la vitamina.
Por su parte, el potasio es necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso, para una actividad muscular
normal y para mantener el equilibrio normal de agua dentro y fuera de la
célula.
Por cada cien gramos de porción comestible de
limón, encontramos unas 40 calorías, 9 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo
de fibra, 149 miligramos de potasio, 18 de magnesio, 7 microgramos de ácido
fólico y 50 miligramos de vitamina C.
¿Por qué la ensalada de palta es buena para
nuestro cuerpo?
La palta es una de las frutas más comunes en Latinoamérica.
Por ejemplo, nosotros la comemos en ensaladas, con pan y en la tradicional
causa.
La palta contiene una grasa parecida a la de la
aceituna que es muy recomendable para el corazón. Como es rica en vitamina E,
reduce el riesgo de enfermedades en el corazón y protege contra el cáncer de
mama. Gracias a esta misma vitamina y a los antioxidantes que contiene, se le
reconocen beneficios anti envejecimiento. Gracias a la luteína, la palta podría
reducir el riesgo de cataratas y prevenir también el cáncer de próstata. Los
antioxidantes presentes en esta fruta son una defensa contra el cáncer de boca,
ya que matan las células cancerígenas y precancerígenas sin tocar las células
sanas. UNA FRUTA BENEFICIOSA La palta es rica en potasio, contiene 60% más que
el plátano, según el medio. Esto es bueno para el cuerpo de diferentes maneras:
regula la presión sanguínea, previene ataques cardiacos o derrames cerebrales
y, combinado con la vitamina E y la B6, ayuda a incrementar a la producción de
hormonas sexuales que generan deseo. La diabetes también podría ser controlada
gracias a las fibras que contiene la palta, que permite al cuerpo regular el
azúcar y disminuir el nivel de colesterol. NADA EN EXCESO Por más que sus
beneficios sean numerosos
Dato de alguien profesional
La nutricionista Milagros Agurto recomienda ser cuidadosos con la cantidad de palta que se come al día. "Es una fruta muy grasosa", explica. Si usted come un cuarto de una palta de tamaño regular -entre 300 y 400 gramos-, estaría ingiriendo "131 calorías, pero con eso, 12 gramos y medio de grasa". Recordemos que el requerimiento diario de grasa es solo de 60 gramos. “Cuando te comes tu paltita rellena con vegetales y mayonesa, podrías estar comiendo el 50% de tu requerimiento de grasa en un solo plato", advierte la autora del blog Sano bocado. Si cuenta las otras grasas que consume durante el día (mantequilla, maní, aceitunas, aceite, etc.), podría estar pasando por mucho el límite saludable. Entonces, Milagros Agurto recomienda comer un sexto de palta al día. Si desea más, bájele a las otras grasas. Es decir, no coma su ensalada con palta y mayonesa, acompáñela con limón.
